維持3個輕生活習慣 減重非難事

bb12260115

輕生活包括輕食、輕體、輕心、輕居等內容，推崇把一切簡化。輕食，需要你選擇簡單、適量、健康、均衡的飲食方式；輕體，建議保持適量運動；輕心，則是指放下壓力和負面情緒，讓心態平和；輕居，提倡的是一種簡單環保的居行方式。若能遵循這些輕生活的好習慣，將有助民眾自然減輕體重。



【習慣1／輕生活之輕食主義】

「輕食」是指少油、少鹽、少糖、高纖維及高鈣，不給身體造成負擔的飲食方法。

1. 回歸簡單飲食：

輕食主義注重健康概念，崇尚清淡、均衡、自然、健康、無負擔的飲食觀念。在食材的選用上，輕食主義多用天然食材，遠離刺激性食物和過度加工的食物。在烹飪方式上，輕食主義少用調味料，多選擇涼拌、蒸煮、低溫烹調等更能保留食材營養素、更營養的烹飪方法。

2. 定時定量、少食多餐：

為了保證飲食規律，輕食主義一般要求民眾對進食時間做出規劃。如果三餐可以按時吃，就在正常時間進食，以每餐8分飽最理想。正餐之間如果饑餓感嚴重可以安排零食時間，少量攝入，以免累積饑餓感，讓下一餐失控。



如果無法保證三餐定時，可選擇每4小時吃一次。食物同樣要求儘量天然健康，7分飽即可。不管選擇哪種進食計畫，都要求吃早餐，且睡前2-3小時禁止進食。

3. 定期清除體內毒素：

人的體內總會累積許多毒素和廢棄物，想要讓生活輕盈起來，還要注重定期排毒，減少內臟脂肪堆積。而以下這些食物有助於清除體內毒素，達到排毒作用：

膳食纖維—必不可少的輕體營養素

人類膳食中的纖維素雖然不能被消化吸收，卻有助於腸內大腸桿菌合成多種維生素，促進胃腸道蠕動，利於毒素排出，還能在腸內形成凝膠作用，使糖的吸收減慢，有利於減肥瘦身。膳食纖維主要含於蔬菜和粗加工的穀類中，如，燕麥、綠豆、蕃茄、葡萄柚等。

菌菇家族—低卡高營養多功效的輕體營養素

香菇

菇類的排毒之王。富含維他命B群、鉀、鐵及蛋白質、膳食纖維，它的孢子還含有豐富的能提升免疫抗癌作用的多醣體，並含有降膽固醇成分。

杏鮑菇

有利腸道益生菌，富含多種胺基酸、膳食纖維，可縮短糞便在腸道內停留的時間，有助於減肥。

蘑菇

也被稱為洋菇，是世界上食用量最大的菇種。在菇類中，蘑菇的蛋白質最多，還含有維他命B群、維他命C及維他命P，常吃可預防疲勞，還有抑菌及降血糖的作用。



4. 健康飲食要均衡：

均衡飲食能保證營養素全面攝入，避免某一營養素攝入過量在體內產生局部脂肪堆積的情況。

輕食主義要求日常挑選日常食用的食材時，應儘量讓每天所攝取的食物種類符合「三低一高」原則，即低糖分、低脂肪、低鹽分和高纖維。像肉類以高蛋白的魚類為主，配以大量蔬菜、水果，以低熱量的食材組成適合個人口味也符合輕食主義健康理念的餐單。各種有色蔬菜、新鮮菌類、海鮮魚肉等都是輕食料理中不錯的食材選擇。

5. 不符合輕食主義的錯誤觀念：

輕食不等於節食

輕食奉行的是低熱量原則，提倡少吃，在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下，儘量選擇飽腹感強的食物，這並不等同於節食。而且，輕食主義安排的食譜，在熱量與脂肪的限額下最大程度的確保充足攝入各種營養元素，包括優質蛋白質。因此，在普通節食方法中讓人避之唯恐不及的肉類並不被輕食主義禁止。

輕食不等於素食

不少人看到輕食，理所當然的就想到了素食，認為素食更符合輕食主義的要求。但是真正的輕食主義是要求均衡攝入碳水化合物、維生素、蛋白質和優質油脂，以確保體內各種營養素充足，提升代謝能力。而素食並不是最營養最均衡的飲食方式，不能等同於輕食。而且，不少素食都是富含糖類的根莖類食材，熱量很驚人，如果食用時沒把握好度，一樣會導致營養過剩，造成肥胖。

【習慣2／良好的輕生活習慣】

良好的生活習慣，能讓肌體保持高效運作，自然狀態下就消耗更多熱量。

1. 充足的睡眠時間

許多的研究證明，睡眠不足時，促進食慾的荷爾蒙(ghrelin)增加，抑制食慾的瘦體素減少，而不同的睡眠時間對體重有不同的影響。根據美國的肥胖率調查發現，肥胖的人睡眠時間不滿6小時的占33%，7～8小時的占22%，9小時以上的占26%。睡太少和睡太多都會讓體重增加，每天保證7.7小時的睡眠時間，儘量在11點前入睡，能促進新陳代謝、降低食欲、減輕體重。



2. 適量運動，釋放活力

善用上班時間

如果每天的工作都非常繁忙，工作後還一定要求自己進行強度不小的運動並不符合「輕生活」的概念。這種運動方式，也容易給人帶來負擔，時間長了還會出現運動損傷。

因此，對上班族來說，要懂得利用空檔時間多活動。例如，上下班時步行10分鐘，工作時每1小時起身走動一下，中午吃飯時間儘量到室外呼吸5分鐘的新鮮空氣等。

每週2小時的運動時間

每週還是要保證一定時間、強度較大的運動，才能充分活絡身骨，釋放活力。運動的方式和時間可以更有彈性，比如利用週末或負擔較輕的工作日晚上，到健身房進行專業鍛煉;閒置時間與好友或家人一起爬山、逛公園；甚至週末在家大掃除或好好陪孩子玩一玩，都能取得不錯的鍛煉效果。

3. 整潔的家居環境

家裡的擺設或佈置也能影響體重。

★昏暗的燈光、顏色鮮豔的餐盤會讓你在不知不覺中吃下更多的東西。

★住在淩亂的屋子裡，容易養成糟糕的飲食習慣，比如邊看電視邊吃東西。

★空調是發胖幫兇，長期處於室溫約20℃的環境裡，人體的新陳代謝會變慢，能量消耗跟著減少，有致肥的機會。

★在燈光下入睡，會影響體內生長激素和瘦素等荷爾蒙的正常分泌。

因此，要想減肥，選擇明亮的餐廳、遮光效果好的臥室、不濫用冷氣這些細節都很重要。把屋子照顧得井井有條，定期清除雜物，創造一個簡潔舒適的環境，才有可能讓自身習慣變得節制規律，有效控制體重。



【習慣3／平穩輕心態】

工作和生活中，少不了滋生負面情緒。都市人要學會紓解，以免負面情緒日積月累，擾亂身體荷爾蒙的分泌，影響代謝能力。

1.小細節讓你釋放壓力

★伸懶腰喚醒身體。早上起床的時候別太急，如果鬧鐘一響就馬上起身，會讓後腰椎立刻從靜止狀態變為承重狀態，容易導致腦不供血不足，讓頭部產生壓迫感，並影響你的情緒。因此，伸個懶腰再起床，能減輕疲勞感。

★定時整理辦公桌。一張淩亂的辦公桌極易使人思維混亂，產生煩躁情緒。每天花很少的時間，把辦公桌整理得井井有條，壓力就會在不自覺中減輕許多，還能提升工作效率。

★制定工作計畫，拒絕拖延症。不少人都有嚴重的拖延症，不到最後一刻都不願意開始工作。這會讓你的壓力指數明顯高於習慣制定工作計畫，按部就班從容做事的人。因為，短時間內的高壓工作，會讓荷爾蒙劇增，讓身體機能處於高度緊張狀態，不利於身心平衡。

2. 學會分享與交流，保持年輕心境

快節奏生活，讓我們的內心世界比實際年齡衰老得更快。被負面消極的情緒圍繞，又怎麼能塑造出輕盈矯健的體態。想要瘦，就不要封閉自己的內心，多和人面對面的溝通交流。多選擇戶外活動，還能增加運動量。友好和諧的人際關係，讓你保持年輕心態，外在形象當然活力滿點。